Rutina para principiantes: 3 días por semana
Si apenas empiezas, lo que más resultado da es la constancia, no una rutina complicada. Esta propuesta usa pocos ejercicios básicos, tres días por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) y deja descanso para recuperarte.
Cómo se organiza
Alterna dos sesiones, A y B. La semana 1 haces A-B-A, la semana 2 B-A-B, y así sucesivamente.
Día A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla (o prensa de piernas) | 3 × 8-10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 8-10 |
| Remo con mancuerna o en polea | 3 × 10 |
| Plancha | 3 × 20-30 s |
Día B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Press militar con mancuernas | 3 × 8-10 |
| Jalón al pecho | 3 × 10 |
| Zancadas | 2 × 10 por pierna |
Reglas básicas
- Calienta 5-10 minutos con cardio suave y una o dos series ligeras del primer ejercicio.
- Descansa de 1.5 a 3 minutos entre series en los ejercicios grandes.
- Deja 1-2 repeticiones en reserva: termina cada serie sintiendo que podrías hacer una o dos más con buena técnica.
- Aprende la técnica primero con poco peso. Si puedes, pide que alguien revise tu forma.
Cómo progresar
Cuando logres todas las series en la parte alta del rango de repeticiones, sube un poco el peso. Lo explicamos en la guía de progresión de cargas.
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