Progresión de cargas: cómo subir peso sin estancarte
Para ganar fuerza y músculo, tu cuerpo necesita un estímulo un poco mayor con el tiempo. A eso se le llama sobrecarga progresiva. No siempre significa añadir peso: también puedes hacer más repeticiones, más series o mejor técnica.
Método de doble progresión
Es de los más sencillos y funciona muy bien para principiantes e intermedios:
- Elige un rango de repeticiones, por ejemplo 8 a 12.
- Empieza con un peso con el que llegues a 8 repeticiones en todas las series.
- Cada sesión intenta sumar una repetición más.
- Cuando logres 12 repeticiones en todas las series, sube el peso (normalmente 2.5 a 5 kg en tren inferior, 1 a 2.5 kg en superior) y vuelve a 8.
Ejemplo
| Semana | Press de banca |
|---|---|
| 1 | 20 kg: 8, 8, 8 |
| 2 | 20 kg: 9, 8, 8 |
| 3 | 20 kg: 10, 9, 9 |
| 4 | 20 kg: 12, 12, 11 |
| 5 | 22.5 kg: 8, 8, 8 |
Si te estancas
- Revisa el sueño y la alimentación antes de cambiar la rutina.
- Haz una semana de descarga: mismo ejercicio con 60-70% del peso.
- Usa incrementos más pequeños (discos de 1 kg o 0.5 kg).
Registrar cada sesión es lo que hace posible todo esto. Si usas la calculadora 1RM puedes además estimar tu fuerza máxima y ver si de verdad mejoras.
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