Técnica de la sentadilla: guía paso a paso

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Con buena técnica es segura; con mala, castiga rodillas y espalda baja. Empieza con poco peso o sin barra.

Paso a paso

1. Postura: pies a la anchura de los hombros o un poco más, puntas ligeramente hacia afuera.
2. Tensión: aprieta el abdomen, saca el pecho y mantén la mirada al frente.
3. Bajada: lleva la cadera atrás y abajo, como si te sentaras en una silla. Las rodillas siguen la dirección de los pies.
4. Profundidad: baja hasta donde mantengas la espalda neutra, idealmente con los muslos al menos paralelos al suelo.
5. Subida: empuja el suelo con todo el pie y sube con el pecho firme.

Respiración

Inhala profundo antes de bajar, mantén el aire con el abdomen firme durante el recorrido y exhala al pasar el punto más difícil de la subida.

Errores comunes

• Las rodillas se van hacia adentro: empuja las rodillas hacia afuera.
• Los talones se levantan: trabaja la movilidad de tobillo o usa calzado plano.
• La espalda se redondea al fondo: reduce la profundidad o el peso.

Si sientes dolor agudo (no la fatiga normal del músculo), detente y consulta a un profesional.

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