Rutina full body de 3 días
Una rutina full body trabaja todos los grandes grupos musculares en cada sesión. Es práctica si entrenas pocos días, porque cada músculo se estimula tres veces por semana.
La sesión
| Grupo | Ejercicio | Series × reps |
|---|---|---|
| Piernas | Sentadilla goblet o con barra | 3 × 8-12 |
| Empuje | Press de banca o flexiones | 3 × 8-12 |
| Tirón | Remo con barra o mancuerna | 3 × 8-12 |
| Hombro | Press militar | 2 × 8-12 |
| Cadera | Puente de glúteo o peso muerto rumano | 2 × 10-12 |
| Core | Plancha o elevaciones de piernas | 2-3 × 30 s |
Frecuencia y descanso
Entrena en días no consecutivos (lunes, miércoles, viernes). El músculo crece mientras descansas, no mientras entrenas, así que dormir de 7 a 9 horas y comer suficiente proteína importa tanto como la rutina.
Errores comunes
- Cambiar de ejercicios cada semana: así es imposible medir si progresas.
- Entrenar al fallo en todas las series: acumula fatiga sin necesidad.
- No anotar los pesos: si no registras, no sabes si mejoras.
Para esto último sirve GymTracker, que guarda cada serie y te muestra tu progreso.
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